Pero, ¿cómo los cultivamos? La clave es saber cómo convertir experiencias pasajeras en recursos internos duraderos integrados en nuestros cerebros, una habilidad llamada neuroplasticidad positiva.
Entrena tu cerebro Puedes cambiar tu cerebro trabajando de la misma manera que trabajarías un músculo.
Aunque no es una solución rápida, puedes cambiar tu cerebro para mejor trabajando de la misma manera que trabajarías un músculo. A medida que se vuelve más resistente frente a los desafíos de la vida, se mueve hacia un mayor bienestar y lejos del estrés , la preocupación, la frustración y el dolor.
12 Recursos para la resiliencia
Cada ser humano tiene tres necesidades básicas: seguridad , satisfacción y conexión , que se basan en nuestra historia evolutiva antigua. Si bien nuestras circunstancias han cambiado enormemente en los últimos 200,000 años, nuestros cerebros se han mantenido prácticamente iguales. La maquinaria neural que permitió a nuestros antepasados satisfacer sus necesidades de seguridad al encontrar refugio, para obtener satisfacción al obtener comida y para conectarse mediante el vínculo con otras personas está viva en nuestros cerebros hoy en día.
Una necesidad particular se satisface mejor con fortalezas internas que se corresponden con ella, y estos recursos mentales son los que nos hacen resistentes.
Para satisfacer nuestra necesidad de seguridad, podemos aprovechar:
Compasión: ser sensible a las cargas y el sufrimiento de los demás y de nosotros mismos, junto con el deseo de ayudar con estos si podemos.
Tenaz: ser tenazmente duro e ingenioso.
Calma: equilibrio emocional y una sensación de capacidad frente a las amenazas.
Coraje: proteger y defendernos a nosotros mismos, incluso con otros.
Tres necesidades humanas básicas. Cada ser humano tiene tres necesidades básicas: seguridad, satisfacción y conexión.
Para satisfacer nuestra necesidad de satisfacción, podemos aprovechar:
Atención plena: mantenerse presente en el momento, tal como es, en lugar de soñar despierto, rumiar o distraerse.
Gratitud: Apreciar y sentirse bien acerca de lo que ya existe.
Motivación: buscar oportunidades frente a los desafíos.
Aspiración: buscando y logrando resultados que son importantes para nosotros.
Para satisfacer nuestra necesidad de conexión, podemos aprovechar:
Aprendizaje: Crecer y desarrollarse, un proceso que nos permite cultivar todas las otras fortalezas.
Confianza: Sentir una sensación de ser cuidado, digno y seguro de sí mismo.
Intimidad: estar abierto a conocer y ser conocido por los demás.
Generosidad: dar a otros a través del altruismo, la compasión y el perdón.
Para comenzar a cultivar más resiliencia, elija un desafío en su vida y luego considere las necesidades en juego en términos de seguridad, satisfacción y conexión. Puede enfrentar un desafío externo, como un conflicto de relación, un trabajo estresante o un problema de salud. O podría enfrentar un desafío interno, como autocrítica dura o sentirse no deseado. A veces hay un golpe uno-dos. Por ejemplo, la tensión con alguien puede despertar la autocrítica dentro de ti.
(tener una experiencia beneficiosa, enriquecerlo, absorberlo, vincularlo).Al considerar un gran desafío y la (s) necesidad (es) en el corazón del mismo, vea si alguno de los doce recursos se destaca. Pregúntese:
¿Si estuviera más presente en mi mente en estos días, realmente ayudaría?
¿Qué fortalezas internas podrían ayudarme a mantenerme en paz, contento y amoroso cuando estoy enfrentando este desafío?
Si este desafío comenzó en el pasado, ¿qué habría sido realmente útil haber experimentado en aquel entonces?
En el fondo, ¿qué experiencia sigo anhelando?
Las respuestas a estas preguntas apuntan a los recursos que podría necesitar para superar su desafío.
A continuación, siga mis 4 consejos:
(tener una experiencia beneficiosa, enriquecerlo, absorberlo, vincularlo) para cultivar este recurso como una fuerza duradera cableada en su propio cerebro.
1. Tener una experiencia beneficiosa
Casi todos tienen muchas experiencias agradables o útiles cada día, la mayoría de ellas leves y breves. Por ejemplo, se siente bien ponerse un suéter si está frío o sentirse amistoso con alguien que es amable con usted. ¿Pero te das cuenta de estas experiencias y las resaltas en tu conciencia, o simplemente pasas por ellas y pasas a la próxima cosa?
Tener experiencias beneficiosas, en primer lugar, ayuda a estar alerta a los buenos hechos que lo rodean; por ejemplo, circunstancias afortunadas, la belleza de la naturaleza, tareas que está completando, personas que se preocupan por usted o sus propios talentos y habilidades. Incluso puede encontrar lo bueno en tiempos difíciles, como ver la bondad de los demás a medida que atraviesa una pérdida. El cerebro se está remodelando continuamente a medida que aprende de sus experiencias. Cuando estimula repetidamente un "circuito" en el cerebro, lo fortalece. El cerebro funciona tan rápido (con neuronas que disparan de forma rutinaria de 5 a 50 veces por segundo) que puede aumentar la resistencia y el bienestar muchas veces al día, tomando un minuto o menos cada vez.
Aprende a crear experiencias beneficiosas Puedes aprender a evocar directamente una experiencia positiva.
Además de simplemente notar pensamientos, sentimientos o sensaciones útiles o placenteras que ya están presentes en su conciencia, podría crear experiencias beneficiosas, como hacer algo de ejercicio (para ayudar a construir el recurso de la arena) o reconocer deliberadamente su propio buen corazón (para confianza). O puede hacer que algo bueno suceda en una relación, como escuchar atentamente a alguien (por intimidad ).
Con el tiempo, puede aprender a evocar directamente una experiencia positiva, como relajarse a voluntad, invocar un sentido de determinación o soltar el resentimiento. Debido a la neuroplasticidad dependiente de la experiencia, tener e interiorizar repetidamente una experiencia particular en el pasado hace que sea cada vez más fácil evocarla en el presente. Es como poder presionar un botón en tu jukebox interno y obtener rápidamente la canción de una experiencia útil jugando en tu mente, ya que la has grabado una y otra vez.
Para hacer crecer los recursos internos que producen bienestar resiliente, debemos convertir las experiencias de estos recursos en cambios físicos en el sistema nervioso. De lo contrario, por definición no hay curación, ni crecimiento, ni desarrollo. Tener una experiencia es solo la primera etapa en el proceso de aprendizaje (incluido el aprendizaje emocional, social y somático en el que estoy centrado aquí). La segunda etapa necesaria es instalar esa experiencia como un cambio duradero de la estructura o función neuronal. Esta es la etapa que rutinariamente se pasa por alto en psicoterapia, entrenamiento, capacitación de recursos humanos y esfuerzos personales informales de curación y crecimiento. Por lo tanto, esta etapa es donde tenemos la mayor oportunidad para acelerar las curvas de aprendizaje de nosotros mismos y los demás.
Podemos aumentar la instalación de nuestras experiencias beneficiosas de dos maneras. Primero, podemos enriquecerlos , haciéndolos prominentes y sostenidos en la conciencia. En segundo lugar, podemos absorberlos al aumentar la sensibilidad del sistema nervioso. Así es cómo.
Vías neuronales en el cerebroAumentamos nuestras experiencias beneficiosas mediante la creación de vías neuronales en el cerebro.
2. Enriquecerlo
Hay cinco formas de enriquecer una experiencia:
Alargalo. Quédate con esto durante cinco, diez o más segundos. Cuanto más tiempo las neuronas disparan juntas, más tienden a conectarse entre sí. Proteja la experiencia de las distracciones, concéntrese en ella y vuelva a ella si su mente divaga.
Intensificarlo Ábrelo y deja que sea grande en tu mente. Suba el volumen respirando más completamente o emocionándose un poco.
Expandelo. Observe otros elementos de la experiencia. Por ejemplo, si estás teniendo un pensamiento útil, busca sensaciones o emociones relacionadas.
Refresqúelo. El cerebro es un detector de novedad, diseñado para aprender de lo nuevo o inesperado. Busca lo que es interesante o sorprendente de una experiencia. Imagina que lo estás teniendo por primera vez.
Valoralo. Aprendemos de lo que es personalmente relevante. Tenga en cuenta por qué la experiencia es importante para usted, por qué es importante y cómo podría ayudarlo.
Cualquiera de estos métodos aumentará el impacto de una experiencia, y mientras más, mejor. Pero no tienes que usarlos todos siempre. A menudo, simplemente te quedas con algo durante una o dos respiraciones mientras lo sientes en tu cuerpo, y luego pasas a la siguiente experiencia.
3. Absórbalo
Puede aumentar la absorción de una experiencia de tres maneras:
Intenta recibirlo. Conscientemente elige disfrutar la experiencia.
Siente que se hunde en ti. Podrías imaginar que la experiencia es como un bálsamo tibio y calmante o una joya que se coloca en el cofre del tesoro de tu corazón . Déle rienda suelta, permitiendo que se convierta en una parte de usted.
Recompénsate. Sintonícese con lo que sea placentero, tranquilizador, útil o esperanzado sobre la experiencia. Hacer esto tenderá a aumentar la actividad de dos sistemas de neurotransmisores (dopamina y norepinefrina) que marcarán la experiencia como un "guardián" para el almacenamiento a largo plazo.
Material negativo y positivo. Si mantiene el material positivo más prominente, reemplazará el material negativo.
Esto no se trata de aferrarse a las experiencias. La corriente de la conciencia cambia constantemente, por lo que tratar de aferrarse a cualquier cosa está condenado y es doloroso. Pero usted puede animar con cuidado todo lo que es beneficioso para levantarse y quedarse y hundirse en incluso mientras usted está dejando ir de él. La felicidad es como un hermoso animal salvaje mirando desde el borde de un bosque. Si intentas agarrarlo, se escapará. Pero si te sientas junto a tu fogata y le agregas algunos palos, la felicidad te llegará y se quedará.
4. Vincularlo
En Linking, eres simplemente consciente de material "negativo" y "positivo" al mismo tiempo. Por ejemplo, fuera del lado de la conciencia podrían estar los viejos sentimientos de ser excluidos y no deseados (tal vez de una infancia difícil ), mientras que en el primer plano de la conciencia hay sentimientos de ser querido e incluido por la gente en el trabajo. El cerebro asocia las cosas de forma natural, por lo que si mantienes el material positivo más prominente e intenso en la conciencia, tenderá a calmar, facilitar e incluso reemplazar gradualmente el material negativo.
Ayuda a utilizar material positivo que se corresponde de alguna manera con el material negativo. Para identificar los recursos psicológicos específicos que serán especialmente efectivos con problemas particulares, utilizo el marco de las tres necesidades humanas básicas.
Por ejemplo, los desafíos a la seguridad a menudo están indicados por un sentimiento de ansiedad , enojo, impotencia o trauma, y una sensación de calma o agallas puede ayudar realmente con estos. Los desafíos a nuestra necesidad de satisfacción con frecuencia se experimentan como frustración, desilusión, motivación, adicción, "blahness" o aburrimiento. Sentirse agradecido, atemorizado o ya contento se corresponden bien con estos problemas. Los desafíos de la conexión se pueden experimentar como soledad , resentimiento o inadecuación, y sentir que cuidar o cuidar es un alivio maravilloso, ya que el amor es amor, ya sea que fluya dentro o fuera.
Para vincular, puede comenzar con algo positivo, como el sentido de un recurso clave. Al tener esa experiencia, puede traer a la mente algún material negativo para el cual sería una buena medicina. O bien, puede comenzar con algo que sea incómodo, estresante o dañino, como mucha ansiedad antes de hacer una presentación. Después de dejar que sus sentimientos sean el tiempo que desee y luego soltarlos, encontrará material positivo para reemplazar lo que soltó, como una sensación de calma al saber que la gente está realmente interesada en escuchar lo que tiene que decir.
Haga crecer sus puntos fuertesLa resiliencia te permite conocer las olas de la vida con paz, satisfacción y amor.
Si te atraen hacia el negativo , cállalo y concéntrate sólo en lo positivo. Y recuerde que este paso es opcional: si el desafío al que se enfrenta es demasiado poderoso, puede aumentar los recursos mentales para abordarlo a través de los primeros tres pasos.
Un núcleo de felicidad
Yendo en una caminata peligrosa, sabemos que tenemos que llevar comida y otros suministros. Lo mismo es cierto cuando se viaja por el camino de la vida. Necesitamos suministros psicológicos, como valentía y generosidad, en nuestra "mochila" neuronal.
Para llenar su mochila, tenga en cuenta qué necesidad en particular -seguridad, satisfacción o conexión- está en juego en los desafíos de su vida. Exigir deliberadamente sus fortalezas internas relacionadas con satisfacer esa necesidad. Luego, a medida que experimentas recursos mentales, puedes reforzarlos en tu sistema nervioso.
A medida que cultives estas fortalezas y seas más resistente, sentirás menos ansiedad e irritación, menos desilusión y frustración, y menos soledad, dolor y resentimiento. Y cuando las olas de la vida lleguen a ti, los encontrarás con más paz , satisfacción y amor en el centro de tu ser.
Rick Hanson y Forrest Hanson
https://upliftconnect.com/learn-to-hardwire-resilience-into-your-brain/
No hay comentarios:
Publicar un comentario
Muchas gracias por tu comentario.